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高胆固醇问题影响了大约9300万美国人,并且与从心脏病到糖尿病的严重健康状况有关。身体需要一些胆固醇来发挥作用,但是摄入过多的富含胆固醇的食物会导致动脉中形成斑块,从而导致危险的血流阻塞。高胆固醇是心脏病发作、中风和血液循环不良的首要风险因素。所以应该尽可能限制低密度脂蛋白(或“坏”)胆固醇,用高密度脂蛋白(或“好”)胆固醇代替它。
根据美国国家卫生研究院(NIH)的说法,低密度脂蛋白胆固醇是造成动脉阻塞的罪魁祸首,而高密度脂蛋白实际上有助于清除低密度脂蛋白。胆固醇的测量单位是毫克每分升血液,缩写为毫克/分升。根据美国国家卫生研究院(NIH)的说法,理想情况下,以下是健康胆固醇的数值:

20岁以上女性:
总胆固醇:125至200毫克/分升
低密度脂蛋白胆固醇:低于100毫克/分升
高密度脂蛋白胆固醇:50毫克/分升或更高
20岁以上男性:
总胆固醇:125至200毫克/分升
低密度脂蛋白胆固醇:低于100毫克/分升
高密度脂蛋白胆固醇:40毫克/分升或更高

像他汀类药物可以帮助你达到健康水平,但大多数专家建议先尝试改变健康的生活方式。为了降低胆固醇,必须开始一项心血管健康计划,包括每周四次中等强度的锻炼。可以从适度的运动开始,比如散步,每天15到20分钟,从那里开始锻炼。如果吸烟,应该尽快戒烟。
吃营养丰富的食物也是至关重要的。减少高胆固醇食物,如油炸食品、甜点和高脂肪肉类是一个开始,但你也应该多吃一些有助于降低胆固醇的食物。地中海饮食的爱好者应该感到高兴,它的主食是天然的低密度脂蛋白胆固醇低,可以积极地消除它从你的系统。

全谷物
根据国家脂质协会的研究,每天摄入5到10克的可溶性纤维(在燕麦和糙米等全谷类食品中发现)有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。海特博士解释说,因为你消化纤维的速度很慢,它能够与血液中的胆固醇结合,并将其从体内排出。煮熟的燕麦是最好的来源,每半杯提供2克的可溶性纤维。

多脂鱼
美国心脏协会(americanheartassociation)表示,每周至少吃两份3.5盎司的高脂肪鱼类,如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳟鱼或鲱鱼。在海鲜中发现的欧米伽-3脂肪酸可以帮助改善你的甘油三酯——一种在血液中发现的胆固醇样脂肪,可以导致你的动脉变硬或变厚。

坚果
研究表明,经常食用核桃和杏仁等坚果与降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平有关。“这可能是因为它们含有不饱和脂肪、欧米伽-3脂肪酸、纤维、维生素E和植物甾醇,”Haythe博士解释道。注意你的份量,因为坚果的热量很高。

绿茶
一项对超过40000名日本成年人的研究发现,那些每天喝五杯以上绿茶的人死于心脏病或中风的几率比那些很少喝绿茶的人低26%。专家们怀疑,这是因为含有丰富的儿茶素,一种能阻碍胆固醇的产生和吸收的类黄酮。

豆类
根据2014年对26项研究的荟萃分析,每天吃半杯豆类(包括豆类、花生、小扁豆和豌豆)可以在6周内平均降低5%的低密度脂蛋白胆固醇。阿里博士解释说,和燕麦一样,豆类富含可溶性纤维,可以清除血液中的胆固醇。

种子
像全谷物一样,种子含有丰富的纤维,能与坏胆固醇结合并将其排出体外。尤其是芝麻籽和亚麻籽,可以很好地添加到你的饮食中;。最近的研究表明,它们可以降低低密度脂蛋白胆固醇,甚至有助于将脂肪排出体外。这些种子还富含欧米茄-3脂肪酸,这是一种罕见的植物性营养来源。

黑巧克力
在英国的一项研究中,一个月内每天喝两次可可饮料的参与者降低了低密度脂蛋白,提高了高密度脂蛋白。这可能是由于高水平的黄酮类化合物,具有抗氧化作用。坚持用70%或更高的黑巧克力,它含有比牛奶更多的抗氧化剂和更少的糖。

草莓
草莓也能促进健康。2014年的一项研究表明,经常食用这种水果与降低胆固醇有关,这可能是由于其富含多酚,这种化合物存在于植物中,可防止低密度脂蛋白胆固醇发炎或堵塞动脉。

球芽甘蓝
球芽甘蓝几乎像是海鲜和全谷类食物,它实际上是可溶性纤维和ω-3脂肪酸的重要来源,这两种脂肪酸都能降低胆固醇。十字花科蔬菜也被证明可以降低患其他血管疾病的可能性,这意味着它们在保护动脉方面起到双重作用。

红花油
根据克利夫兰诊所的研究,这种中性、高热量的油富含植物甾醇,这种阻止胆固醇的植物化合物可以降低高达14%的低密度脂蛋白胆固醇。事实上,与橄榄油相比,经常食用红花油与降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇有关。

羽衣甘蓝
绿叶植物(还有像羽衣甘蓝和芥菜这样的近亲植物)被证明能与胆汁酸结合。“这有助于肝脏燃烧更多的脂肪,进而降低胆固醇,”阿里博士说。为了获得最大的好处,选择生菜而不是生菜;研究表明,蒸菜尤其能促进胆汁酸的结合。

鳄梨
根据2015年的一项荟萃分析,鳄梨富含纤维和单不饱和脂肪,可帮助降低总胆固醇18分、低密度脂蛋白16分和甘油三酯27分。

苹果
一天一个苹果真的可以帮助远离(心脏)医生;苹果是果胶的最佳来源之一,果胶是一种可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平的纤维。它们还富含抗氧化剂,比如那些非常重要的多酚,它们能保持动脉畅通。只是不要剥皮,因为那是大部分营养所在。

红葡萄酒
红酒是地中海饮食中的一种主食,已被证明有助于提高高密度脂蛋白胆固醇和降低心脏病的几率。不过,需要节制;这些研究表明,每天喝一杯酒是最重要的,因为过多的酒精会导致很多问题。

西红柿
西红柿富含番茄红素,一种防止低密度脂蛋白氧化的化合物(对你的健康更有害)。研究表明,番茄和番茄汁对胆固醇水平有积极的影响,每天摄入超过25毫克的番茄红素甚至可以降低高达10%的低密度脂蛋白水平。

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